Du har sikkert hørt en del om fettsyrer, men vet du egentlig hva det er – eller hvorfor kroppen trenger det? Vet du hvor mye du trenger av fettsyrer, i hva slags mat du finner det og i det hele tatt hva som skiller ulike fettsyrer fra hverandre?
Fettsyrer er svært viktig for at alle kroppens funksjoner skal virke optimalt; som for eksempel hjerne, organer, sirkulasjonssystemet, luftveier og huden.
Vi skiller mellom Omega-3-, -6- og 9 fettsyrer. Spesielt med Omega-3 og 6 (også kalt EFA) fettsyrer er at de ikke kan dannes av kroppen selv og derfor må tilføres via kosten. Da disse fettsyrene er essensielle for hjernens utvikling, immunsystemets funksjon og blodtrykksreguleringen er det svært viktig med et daglig inntak for å sikre optimal utvikling.
Omega-3 fettsyrer – hva er det?
Omega-3 fettsyrer (Alphalinolenic acid) er essensielle fettsyrer som kroppen ikke kan danne selv. Dette betyr at Omega-3 må tilføres via kosten. De positive fordelene med Omega-3 er dokumentert i flere studier, og det er påvist at denne fettsyren kan bidra til å forebygge hjerte- og karsykdommer, samt bidra til hjernens funksjon og utvikling. Videre kan fettsyren være nyttig for forebygging av astma, diabetes, leddgikt, hudproblemer (tørr hud), høyt kolesterol og blodsukker, fordøyelse, lese-, skrive- og konsentrasjonsvansker.
Utover et kosttilskudd basert på Omega-3 er det fordelaktig med en kost rik på nettopp denne essensielle fettsyrene. Omega-3 opptas nemlig best fra mat som inneholder det naturlig. Eksempler på matvarer som er naturlig rik på Omega-3 er fet fisk som laks, makrell og sild. Myndigheten anbefaler oss å spise fisk minimum 4 ganger i uken. Fete fiskesorter som dette kan med fordel spises minst to ganger ukentlig. Videre er korn, paranøtter, gresskarkjerner, valnøtter og linfrø også rike på Omega-3.
Omega-6 fettsyrer – hva er det?
I Omega-6 familien finner vi linolsyre (LA) og arachidonsyre (AA). Vi finner først og fremst Omega-6 i nattlysolje, soyaolje og maisolje, men selve arachidonsyren finnes også i kjøtt.
Av syrene LA og AA er det LA som er essensiell, fordi kroppen omdanner denne videre til GLA – en fettsyre som er viktig for sunn og frisk hud, og kan også påvirke den hormonelle balansen til å holde seg jevnere måneden igjennom. Det er også hevdet at GLA kan være beskyttende for hjertet og senke blodtrykket. GLA kan også redusere inflammasjoner, bedre nervefunksjonen og immunforsvaret.
De beste kildene til Omega-6 er oljer, frø, nøtter, korn og grønne bladgrønnsaker som salat og brokkoli.
Balanse mellom Omega-3 og Omega-6
Balansen i inntaket Omega-3 og Omega-6 bør ligge innenfor 1:5, og helst nede i 1:2, som altså betyr at du får i deg dobbelt så mye Omega-6 som Omega-3. Med dagens høye inntak av ferdigmat og snacks får vi i oss langt mer Omega-6 i forhold til Omega-3, og forholdstallet er derfor i mange tilfeller svært skjevt. Befolkningsstudier viser i gjennomsnitt 15 ganger mer Omega-6 enn Omega-3 i cellemembraner, som igjen er et speilbilde av balansetallet i vårt kosthold.
Om du er usikker på din personlige fettsyrebalanse kan du teste dette hos din fastlege.
Omega-9 fettsyrer – hva er det?
Omega-9 fettsyren er teknisk sett ikke essensiell fordi kroppen klarer å danne den selv, så lenge Omega-3 og Omega-6 fettsyrene er tilstede. Har du en diett som er fattig på de essensielle fettsyrene kan ikke kroppen selv produsere nok Omega-9. I dette tilfellet, som dog er sjeldent, blir Omega-9 en essensiell fettsyre fordi den må tilføres via kosten. Omega-3 finnes i alt fett, men spesielt olivenolje og rapsolje er rike på Omega-9. Mandler, peanøtter og avocado er også eksempler på gode kilder til Omega-9.